Rotinas agitadas, efeitos da idade e vários outros fatores têm influenciado os padrões de sono da população mundial. Ao mesmo tempo, pesquisas apontam que um número crescente de pessoas está dormindo pouco e mal. Especialmente aquelas que ficam acordadas até tarde e acabam não conseguindo ajustar sua hora de dormir. Dessa forma, elas não completam os ciclos do sono recomendados por especialistas.
Adicionalmente, a preguiça torna ainda mais difícil a frequentemente ingrata tarefa de sair de baixo das cobertas. Porém, a partir dos hábitos dos chamados «corujões», cientistas conseguiram identificar algumas técnicas simples para acordar cedo com mais disposição. Confira!
Dicas para acertar o relógio biológico e acordar bem
Além de observar e reduzir o consumo de cafeína, pesquisadores apontam outras técnicas simples para acordar de maneira mais natural. Entre elas, investir na exposição ao sol pela manhã. Afinal, quem passa a maior parte do tempo de vigília sob luz solar tende a se deitar mais cedo. Tudo isso porque o seu relógio biológico interno, de acordo com a ciência, é diretamente influenciado pela variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e pôr do sol. Além disso, estabelecer horários regulares para dormir e acordar ajuda a habituar o corpo e a mente à sua rotina.
Para isso, você pode contar com a valiosa ajuda do recurso Hora de Dormir, disponível no iPhone. Por meio dele, você define quantas horas de sono deseja ter por noite. Pronto. A partir daí, o app Relógio lembrará você de ir dormir e emitirá um alarme na hora de acordar.
Cada recomendação foi testada pela pesquisa das universidades de Birmingham e Surrey, no Reino Unido, e Monash, na Austrália. O experimento durou três semanas e contou com a participação de 21 notívagos extremos.
Você é diurno ou notívago?
Aquelas pessoas que costumam acordar cedo com toda a disposição, mas lutam para ficar acordadas até tarde, são consideradas diurnas. Já as notívagas são o oposto: permanecem ativas até altas horas da noite e preferem acordar mais tarde. Então, para o experimento, cientistas selecionaram indivíduos que mantinham o hábito de dormir às 2h30 e acordar depois das 10h. Classificando-os como notívagos extremos, os pesquisadores deram as seguintes instruções:
– Acorde de 2 a 3 horas mais cedo que o habitual e pegue sol ao ar livre pela manhã.
– Tome café da manhã assim que possível.
– Pratique exercício físico apenas pela manhã.
– Almoce na mesma hora todos os dias e não coma nada depois das 19h.
– Corte a cafeína depois das 15h.
– Não tire cochilos depois das 16h.
– Deite-se de duas a três horas mais cedo que o habitual e reduza a iluminação à noite.
– Mantenha consistência com seus horários de sono e vigília todos os dias.
Depois de três semanas, os notívagos extremos conseguiram com sucesso adiantar em duas horas seus relógios biológicos. Os resultados mostraram, ainda, que as pessoas conseguiam seguir com a mesma quantidade de horas dormidas. Porém, relataram níveis mais baixos de sonolência, estresse e depressão. Além disso, os testes indicaram que seus tempos de reação também melhoraram.
Muito mais do que regular o relógio biológico e melhorar a disposição para acordar cedo, dormir bem é sinônimo de saúde. Dessa forma, é possível melhorar suas condições físicas e mentais a partir de simples ajustes na rotina. E ainda prevenir o risco de problemas cardiovasculares e doenças como câncer e diabetes.
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Foto: iStock/demaerre
