Praticamente todo mundo gostaria de dormir mais e melhor todas as noites. Para isso, evitar TV ou exposição à luminosidade das telas antes de pegar no sono são recomendações comuns.
Apps para iPhone (como o Sleep Town, que apresentamos aqui) e para Apple Watch (como o Sleep++) também podem ajudar. Sem falar nos recursos nativos do iOS, como Hora de Dormir e Análise do Sono, que você confere aqui. Já quem busca uma solução ainda mais completa pode se inspirar também em técnicas utilizadas por atletas de elite. Afinal, para eles o descanso é parte fundamental do treinamento, tanto em relação ao desempenho quanto à recuperação do corpo.
Especialista em sono de esportistas, Nick Littlehales atua na área há mais de 20 anos. Dessa forma, tem auxiliado profissionais de alto rendimento a manter uma boa saúde física e mental. A partir de sua experiência, criou o R90, um método que vai além da simples administração do sono.
O método R90 e seus benefícios ao sono
Segundo Littlehales, as fases do sono formam um ciclo natural de 90 minutos. Por isso, ele defende que o ideal não seja dormir 8 horas por noite, mas, sim, 7,5 horas, por exemplo. Afinal, para o especialista, o importante é não interromper as etapas do ciclo, priorizando períodos de sono múltiplos de 90. Dessa forma, para acordar às 6h30, é possível ir deitar às 21h30, 23h, 0h30, 2h, 3h30 e inclusive às 5h.
Outra estratégia de sono destaca por Littlehales é contar as horas dormidas por semana, não por noite. Assim, é possível estabelecer um melhor equilíbrio em sua rotina. Para tanto, ele recomenda perseguir a meta de completar 35 ciclos em sete dias. Ou seja: cinco ciclos por noite. Caso você durma pouco numa noite pode compensar com um ciclo extra durante o dia ou até na noite seguinte.
Recursos extras
Conforme Littlehales, o corpo humano é biologicamente preparado para descansar, inclusive em alguns momentos do dia. Por isso, quando possível, é importante complementar o período de sono da noite com ciclos ao meio-dia ou à tardinha. Mesmo assim, o especialista destaca que descansar nem sempre exige dormir um sono profundo. Muitas vezes é possível adotar períodos de “recuperação controlada”, destinando 30 minutos a si mesmo. Enquanto isso, você pode meditar, relaxar, ouvir música ou simplesmente ficar em silêncio, em qualquer lugar.
Ter uma rotina bem-definida ao despertar também auxilia no processo do descanso saudável. Assim, ao acordar, o especialista indica dedicar-se à hidratação, alimentação e exercícios físicos. Já para quem tem dificuldades de sair da cama, Littlehales sugere a utilização de dispositivos de terapia com luz. Aqueles capazes de simular o amanhecer ou o entardecer num ambiente escuro.
Assim, o equipamento ajuda a desencadear mudanças nas concentrações de hormônios como melatonina e serotonina, que influenciam no sono e na disposição. Além disso, contar com uma cama espaçosa e confortável também faz toda a diferença. Por fim, mas não menos importante, o especialista do sono recomenda dormir em posição fetal, respirando sempre pelo nariz.
Foto: iStock/AndreyPopov
